Atemübungen


BEWUSSTES ATMEN - ATEMÜBUNGEN - DIE SUPERKRAFT

Wie du atmest, beeinflusst das Gehirn und deine Gesundheit auf ganz vielfältige Weise.

 

Bewusstes achtsames Atmen bringt dir viel mehr als "nur" Entspannung. Es beeinflusst dein Energielevel, deine Stimmung, deinen Blutdruck, die Verdauung, es hilft dir den Kopf freizukriegen und deiner Kreativität Flügel zu verleihen. Bewusstes Atmen unterstützt dich z.B. beim Dehnen in Yogaübungen, beim Entgiften und bei den ganz alltäglichen Herausforderungen im Alltag. Regelmäßige Atemübungen können deine Resilienz stärken, also deine Fähigkeit mit Stress umzugehen.

 

Der Atem kann zur "Superkraft" werden gegen Stress, Angst, Panikattacken, Depressionen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und viele andere Probleme. Deshalb lohnt es sich Atemübungen in deine tägliche Praxis zu integrieren.

 

Investition, 2 bis 10 Minuten deiner Aufmerksamt und Zeit. Und du brauchst nur dich selbst, ein ruhiges Plätzchen und eventuell deinen Handytimer

Zu den Übungen

 

Klassiker

 

Energiekick

 

Spannungslöser

 

Harmonizer


Warum Atemübungen gut sind

Wenn es dir im Alltag schwer fällt, dir bewusst Pausen zu nehmen, um wirklich zur Ruhe zu finden, dann können dir diese Atemübungen einen Rahmen geben, der dich dabei unterstützt.

 

Hast du DEINE Atemübung verinnerlicht, kannst du sie praktisch überall als "Superkraft" nutzen, ob zwischendurch im Büro, auf der Parkbank, abends vor dem Zubettgehen oder du integrierst sie in dein persönliches tägliches Workout.

 

Allen Atemübung gemeinsam ist, dass du durch den Fokus auf Atem und Körper wieder einen klaren Kopf bekommst und zur Ruhe kommst. Darüber hinaus hat natürlich jede Atemübung ihren special Effect und Schwerpunkt. Finde heraus, welche Atemübung zu dir passt und dich optimal unterstützt.


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Der Klassiker - bewusster Bauchatem

DER KLASSIKER     Tiefer Bauchatem

Spezifisch

bewusste tiefe Atemlenkung in den Bauchraum

Benefits

unterstützt die natürliche tiefe Atmung mit aktivem Zwerchfell  

verbessert die Sauerstoffversorgung

 
klarer Kopf, fokussiert dich auf das hier und jetzt, dein Geist kommt zur Ruhe  

Im Alltag atmen wir unbewusst, und stressbedingt auch meist sehr flach oder zu schnell. Das bedeutet auf körperlicher Ebene, Sauerstoffmangel, unser Nervensystem ist in einem Dauer-Alarmzustand, wir sind permanent unterschwellig angespannt.

 

Durch achtsamen Bauchatem wird dein Geist ruhiger, du verbesserst die Sauerstoffaufnahme und aktivierst den Zwerchfellmuskel, den wichtigsten Atemmuskel, der ganz essentiell für deine Gesundheit ist. Die Bewegungen des Zwerchfells stimulieren z.B. den Vagusnerv (Großer Entspanner), massieren die inneren Organe, entlasten Herz und Kreislauf, regen die Verdauung uvm.

Was du noch dafür brauchst

Nasenatmung = Ein- & Ausatmen durch die Nase befeuchtet & filtert die Atemluft optimal, stimuliert die Reflexzonen in der Nase, wichtig für optimierten Zellstoffwechsel

 

Timer zum Einstellen deiner Übungszeit

Der Bauchatem und die Nasenatmung sind Grundlage fast aller Atemübungen.

tiefer Bauchatem, und so gehts.

Und so gehts

Gerade sitzend oder liegend. Wenn du geübter bist, Augen schließen.

 

Hände können locker auf dem Bauch liegen. Das hilft dir am Anfang, dich auf die Bewegung des Bauchraums zu konzentrieren.

 

Atme langsam und tief durch die Nase ein, lass den Atem bis in den Bauch strömen, und spüre dabei, wie sich der Bauch hebt.

 

Atme langsam und tief durch die Nase aus und spüre dabei, wie sich der Bauch senkt.

 

Wiederhole den gesamten Ablauf.

Für absolute Beginner

 

Falls dir das schwerfällt, weil du im Alltag vielleicht umgekehrt atmest oder deine Atemmuskulatur verspannt ist. Kannst du das ganze am Anfang so unterstützen:

 

Praktiziere in bequemer Rückenlage. Deine Hände liegen auf dem Bauch.

 

Atme langsam und tief durch die Nase ein und schiebe dabei mit dem Bauch die Hände etwas nach oben, vom Körper weg = dein Bauch hebt sich.

 

Atme langsam und tief durch die Nase aus und ziehe dabei den Bauch nach innen, Richtung Wirbelsäule. Alternativ: schiebe mit den Händen den Bauch sanft nach unten innen zur Körpermitte hin = Bauch senkt sich.

 

Wiederhole den gesamten Ablauf.

Der Klassiker - tiefer Bauchatem

Übungsdauer/Investition

Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten  
Fortgeschrittene & als tägliche Übungspraxis bis 10 min  

Kleiner Tip für Geübte

Verbinde die tiefe Bauatmung mit einer Affirmation, die dich in deiner inneren Ausrichtung unterstützen kann.

Eine Affirmation sprichst du innerlich, also lautlos, beim Ein- oder Ausatmen.

Zum Beispiel:
EINATMEN: "Ich komme zur Ruhe."
AUSATMEN: "Ich lasse los."

Du kannst dafür auch eine ganz persönliche Aussage formulieren, die dir gut tut.

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Energiekick und Ausgleich, der 6-3-6-3 Atem

ENERGIEKICK & AUSGLEICH     Der 6:3:6:3 Atem

Spezifisch

Ein- und Ausatem gleich lang  
kurzes Atemanhalten nach Ein- und Ausatem  

Benefits

sorgt für einen ruhigen, gleichmäßigen Atemfluss

unterstützt dich daher besonders gut in stressigen Situationen wie z.B. bei Lampenfieber, Redeangst, Prüfungsangst

 

wirkt ausgleichend, entspannend & erfrischt dich mit einem Energiekick wie ein Powernap

gibt dir so im Mittagstief oder bei Abgeschlagenheit und Müdigkeit wieder neue Energie

Was du noch dafür brauchst

Timer zum Einstellen deiner Übungszeit

MiniExkurs für Yoganerds. Warum Atem anhalten?

 

Atemanhalten - was passiert dabei im Körper? Atemanhalten während der Atemübung erhöht die CO2-Sättigung im Blut. Gut zu wissen: CO2 transportiert den lebenswichtigen Sauerstoff in die Zellen deines Körpers. Das heißt, hohe CO2-Sättingung des Blutes =  mehr O2-Abgabe an Muskeln und Gewebe, die so viel besser funktionieren und denen es mit viel O2 so richtig gut geht.


Und so gehts

Gerader Sitz, damit der Atem gut in den Bauch strömen kann (Bauch-Atmung). Wenn du geübter bist, Augen schließen.

 

Atme langsam und tief durch die Nase ein, für 6 Sekunden. Zähle beim Einatmen dafür einfach "1und2und3und4und5und6und" , und lass den Atem bis in den Bauch strömen.

 

Halte den Atem für 3 Sekunden an. Zähle dafür "1und2und3und".

 

Atme langsam und tief durch die Nase aus, für 6 Sekunden. Zähle beim Ausatmen wieder "1und2und3und4und5und6und".

 

Halte auch nach dem Ausatmen den Atem für 3 Sekunden an. Zähle dafür "1und2und3und".

 

Wiederhole den gesamten Ablauf.

Energiekick und Ausgleich, der 6-3-6-3 Atem

Übungszeit für energiespendenden Atem

Übungsdauer/Investition

Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten  
Fortgeschrittene & als tägliche Übungspraxis bis 10 min  

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SPANNUNGSLÖSER     Der 4:7:8 Atem

Spezifisch

Ausatem verlängern  
Atemanhalten verlängern  

Benefits

löst Spannungen, unterstützt tiefen Entspannungszustand  
bringt dich nach einem stressigen Tag wieder runter & zur Ruhe
 
unterstützt das Einschlafen und erholsamen Schlaf  
reduziert Panikattacken, Angstzustände, Kopfschmerzen, Migräne  

Was du noch dafür brauchst

Timer zum Einstellen deiner Übungszeit

Spannungslösender Atem Anleitung

Und so gehts

Gerader Sitz, damit der Atem gut in den Bauch strömen kann (Bauch-Atmung). Wenn du geübter bist, Augen schließen.

 

Atme langsam durch die Nase ein, für 4 Sekunden. Zähle dafür beim Einatmen einfach "1und2und3und4und", und lass den Atem bis in den Bauch strömen.

 

Halte den Atem für 7 Sekunden an.

Zähle dafür "1und2und3und4und5und6und7und". Ist das anfangs zu lang, dann zähle hier weniger. Und steigere allmählich, wenn du geübter bist.

 

Atme langsam mit gespitzten Lippen aus (als würdest du ein sehr übertriebenes "Oh" formen), für 8 Sekunden. Zähle beim Ausatmen dafür "1und2und3und4und5und6und7und8und". Presse die Luft durch die verengte Lippenöffnung, sodass ein hörbares Geräusch entsteht, und spüre, wie sich dabei Spannungen lösen.

 

Ausatmen für Fortgeschrittene:
Atme langsam mit gespitzten Lippen 8 Sekunden lang aus. Lege beim Ausatmen die Zungenspitze hinter deine oberen Frontzähne. Presse die Luft durch die verengte Lippenöffnung, sodass ein zischendes Geräusch entsteht und spüre, wie sich dabei Spannungen lösen

Wiederhole den gesamten Ablauf.

Spannungslöser, der 4-7-8 Atem

Übungszeit für Spannungslösenden Atem

Übungsdauer/Investition

Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten  
Fortgeschrittene & als tägliche Übungspraxis bis 10 min  

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Harmonizer - Wechselatem

HARMONIZER     Der Wechselatem

Spezifisch

wechselseitiges Atmen durch linke & rechte Nasenöffnung

Benefits

der absolute Harmonizer

wirkt ausgleichend und harmonisierend auf alle

Körpersysteme & den Geist, hilft emotionale Blockaden

oder Spannungen zu lösen

 

wirkt wie eine reinigende und energetisierende Dusche

nach einem stressigen Arbeitstag

 

für Kreative & Lernende

harmonisiert linke und rechte Gehirnhälfte. Trägt dazu bei, die Hirnhälften besser miteinander zu verknüpfen

 

für AllergikerInnen, vor allem bei Heuschnupfen

hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen

 

für für Yoganerds

reinigt die Energiebahnen (Nadis)

Was du noch dafür brauchst

Vishnu Mudra für die rechte Hand

Zeige- und Mittelfinger klappst du nach unten zur Handfläche hin, die übrigen Finger der rechten Hand brauchst du für den Wechselatem. Daumen verschließt rechte Nasenöffnung, Ring- und kleiner Finger verschließen linke Nasenöffnung.

 

Chin Mudra für die linke Hand

Daumen und Zeigefinger sind verbunden, die übrigen Finger entspannt gestreckt. Deine linke Hand liegt während der ganzen Atemübung entspannt auf deinem linken Oberschenkel.

*pics 'www.insightstate.com' & 'www.prana-sutra.com'


Wechselatem Anleitung

Und so gehts

Gerader Sitz, damit der Atem gut in den Bauch strömen kann (Bauch-Atmung). Wenn du geübter bist, Augen schließen.

 

Verschließe mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung. Atme langsam durch die linke Nasenöffnung ein, für 4 Sekunden. Zähle dafür beim Einatmen einfach "1und2und3und4und", und lass den Atem bis in den Bauch strömen.
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Verschließe mit Ring- und kleinem Finger die linke Nasenöffnung. Atme langsam durch die rechte Nasenöffnung aus, für 8 Sekunden. Zähle dafür beim Ausatmen "1und2und3und4und5und6und7und8und". Atme langsam durch die rechte Nasenöffnung wieder ein, für 4 Sekunden. Zähle dafür beim Einatmen "1und2und3und4und", und lass den Atem bis in den Bauch strömen.

 

Verschließe mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung. Atme langsam durch die linke Nasenöffnung aus, für 8 Sekunden. Zähle dafür beim Ausatmen "1und2und3und4und5und6und7und8und".

 

Wiederhole den gesamten Ablauf.

Wechselatem Harmonizer

Übungsdauer Wechselatem

Übungsdauer/Investition

Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten  
Als tägliche Übungspraxis bis 10 min  

Für Fortgeschrittene
Ist dir die Wechselatmung schon vertraut, dann kannst du sie auch mit Atempause nach dem Einatmen praktizieren.

Beginne dafür im Verhältnis EIN 4s : Atemanhalten 4s : AUS 8s. Allmählich kannst du steigern bis auf  EIN 4s : Atemanhalten 16s : AUS 8s.

Achte darauf, das sich das Atemhalten für dich mühelos anfühlt. Wenn du unsicher bist, welches Verhältnis für dich günstig ist, frage bitte deine Yogalehrerin oder deinen Yogalehrer.

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