BEWUSSTES ATMEN - ATEMÜBUNGEN - DIE SUPERKRAFT
Wie du atmest, beeinflusst das Gehirn und deine Gesundheit auf ganz vielfältige Weise.
Bewusstes achtsames Atmen bringt dir viel mehr als "nur" Entspannung. Es beeinflusst dein Energielevel, deine Stimmung, deinen Blutdruck, die Verdauung, es hilft dir den Kopf
freizukriegen und deiner Kreativität Flügel zu verleihen. Bewusstes Atmen unterstützt dich z.B. beim Dehnen in Yogaübungen, beim Entgiften und bei den ganz alltäglichen Herausforderungen im
Alltag. Regelmäßige Atemübungen können deine Resilienz stärken, also deine Fähigkeit mit Stress umzugehen.
Der Atem kann zur "Superkraft" werden gegen Stress, Angst, Panikattacken, Depressionen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und viele andere Probleme. Deshalb lohnt es sich Atemübungen in deine tägliche Praxis zu integrieren.
Investition, 2 bis 10 Minuten deiner Aufmerksamt und Zeit. Und du brauchst nur dich selbst, ein ruhiges Plätzchen und eventuell deinen Handytimer
Wenn es dir im Alltag schwer fällt, dir bewusst Pausen zu nehmen, um wirklich zur Ruhe zu finden, dann können dir diese Atemübungen einen Rahmen geben, der dich dabei unterstützt.
Hast du DEINE Atemübung verinnerlicht, kannst du sie praktisch überall als "Superkraft" nutzen, ob zwischendurch im Büro, auf der Parkbank, abends vor dem Zubettgehen oder du integrierst sie in dein persönliches tägliches Workout.
Allen Atemübung gemeinsam ist, dass du durch den Fokus auf Atem und Körper wieder einen klaren Kopf bekommst und zur Ruhe kommst. Darüber hinaus hat natürlich jede Atemübung ihren special Effect und Schwerpunkt. Finde heraus, welche Atemübung zu dir passt und dich optimal unterstützt.
...................................................................................
DER KLASSIKER Tiefer Bauchatem
Spezifisch
• bewusste tiefe Atemlenkung in den Bauchraum
Benefits
| • unterstützt die natürliche tiefe Atmung mit aktivem Zwerchfell | |
|
• verbessert die Sauerstoffversorgung |
|
| • klarer Kopf, fokussiert dich auf das hier und jetzt, dein Geist kommt zur Ruhe |
Im Alltag atmen wir unbewusst, und stressbedingt auch meist sehr flach oder zu schnell. Das bedeutet auf körperlicher Ebene, Sauerstoffmangel, unser Nervensystem ist in einem Dauer-Alarmzustand, wir sind permanent unterschwellig angespannt.
Durch achtsamen Bauchatem wird dein Geist ruhiger, du verbesserst die Sauerstoffaufnahme und aktivierst den Zwerchfellmuskel, den wichtigsten Atemmuskel, der ganz essentiell für deine Gesundheit ist. Die Bewegungen des Zwerchfells stimulieren z.B. den Vagusnerv (Großer Entspanner), massieren die inneren Organe, entlasten Herz und Kreislauf, regen die Verdauung uvm.
Was du noch dafür brauchst
• Nasenatmung = Ein- & Ausatmen durch die Nase → befeuchtet & filtert die Atemluft optimal, stimuliert die Reflexzonen in der Nase, wichtig für optimierten Zellstoffwechsel
• Timer zum Einstellen deiner Übungszeit
Der Bauchatem und die Nasenatmung sind Grundlage fast aller Atemübungen.
Und so gehts
|
• Gerade sitzend oder liegend. Wenn du geübter bist, Augen schließen.
• Hände können locker auf dem Bauch liegen. Das hilft dir am Anfang, dich auf die Bewegung des Bauchraums zu
konzentrieren.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein, lass den Atem bis in den Bauch strömen, und spüre dabei, wie sich der Bauch
hebt.
• Atme langsam und tief durch die Nase aus und spüre dabei, wie sich der Bauch senkt.
• Wiederhole den gesamten Ablauf. |
|
Für absolute Beginner
Falls dir das schwerfällt, weil du im Alltag vielleicht umgekehrt atmest oder deine Atemmuskulatur verspannt ist. Kannst du das ganze am Anfang so unterstützen:
• Praktiziere in bequemer Rückenlage. Deine Hände liegen auf dem Bauch.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein und schiebe dabei mit dem Bauch die Hände etwas nach oben, vom Körper weg = dein Bauch
hebt sich.
• Atme langsam und tief durch die Nase aus und ziehe dabei den Bauch nach innen, Richtung Wirbelsäule. Alternativ: schiebe mit den
Händen den Bauch sanft nach unten innen zur Körpermitte hin = Bauch senkt sich.
• Wiederhole den gesamten Ablauf. |
Übungsdauer/Investition
| Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten | |
| Fortgeschrittene & als tägliche Übungspraxis bis 10 min |
Kleiner Tip für Geübte
Verbinde die tiefe Bauatmung mit einer Affirmation, die dich in deiner inneren Ausrichtung unterstützen kann.
Eine Affirmation sprichst du innerlich, also lautlos, beim Ein- oder Ausatmen.
Zum Beispiel:
EINATMEN: "Ich komme zur Ruhe."
AUSATMEN: "Ich lasse los."
Du kannst dafür auch eine ganz persönliche Aussage formulieren, die dir gut tut.
...................................................................................
ENERGIEKICK & AUSGLEICH Der 6:3:6:3 Atem
Spezifisch
| • Ein- und Ausatem gleich lang | |
| • kurzes Atemanhalten nach Ein- und Ausatem |
Benefits
• sorgt für einen ruhigen, gleichmäßigen Atemfluss
→ unterstützt dich daher besonders gut in stressigen Situationen wie z.B. bei Lampenfieber, Redeangst, Prüfungsangst
• wirkt ausgleichend, entspannend & erfrischt dich mit einem Energiekick wie ein Powernap
→ gibt dir so im Mittagstief oder bei Abgeschlagenheit und Müdigkeit wieder neue Energie
Was du noch dafür brauchst
• Timer zum Einstellen deiner Übungszeit
|
MiniExkurs für Yoganerds. Warum Atem anhalten?
Atemanhalten - was passiert dabei im Körper? Atemanhalten während der Atemübung erhöht die CO2-Sättigung im Blut. Gut zu wissen: CO2 transportiert den
lebenswichtigen Sauerstoff in die Zellen deines Körpers. Das heißt, hohe CO2-Sättingung des Blutes = mehr O2-Abgabe an Muskeln und Gewebe, die so viel besser funktionieren
und denen es mit viel O2 so richtig gut geht. |
Und so gehts
|
• Gerader Sitz, damit der Atem gut in den Bauch strömen kann (Bauch-Atmung). Wenn du geübter bist, Augen schließen.
• Atme langsam und tief durch die Nase ein, für 6 Sekunden. Zähle beim Einatmen dafür einfach "1und2und3und4und5und6und" ,
und lass den Atem bis in den Bauch strömen.
• Halte den Atem für 3 Sekunden an. Zähle dafür "1und2und3und".
• Atme langsam und tief durch die Nase aus, für 6 Sekunden. Zähle beim Ausatmen wieder
"1und2und3und4und5und6und".
• Halte auch nach dem Ausatmen den Atem für 3 Sekunden an. Zähle dafür "1und2und3und".
• Wiederhole den gesamten Ablauf. |
Übungsdauer/Investition
| Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten | |
| Fortgeschrittene & als tägliche Übungspraxis bis 10 min |
...................................................................................
SPANNUNGSLÖSER Der 4:7:8 Atem
Spezifisch
| • Ausatem verlängern | |
| • Atemanhalten verlängern |
Benefits
| • löst Spannungen, unterstützt tiefen Entspannungszustand | |
|
• bringt dich nach einem stressigen Tag wieder runter & zur Ruhe |
|
| • unterstützt das Einschlafen und erholsamen Schlaf | |
| • reduziert Panikattacken, Angstzustände, Kopfschmerzen, Migräne |
Was du noch dafür brauchst
• Timer zum Einstellen deiner Übungszeit
Und so gehts
|
• Gerader Sitz, damit der Atem gut in den Bauch strömen kann (Bauch-Atmung). Wenn du geübter bist, Augen schließen.
• Atme langsam durch die Nase ein, für 4 Sekunden. Zähle dafür beim Einatmen einfach "1und2und3und4und", und lass den Atem
bis in den Bauch strömen.
• Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Zähle dafür "1und2und3und4und5und6und7und". Ist das anfangs zu lang, dann zähle hier weniger. Und steigere allmählich, wenn du geübter
bist.
• Atme langsam mit gespitzten Lippen aus (als würdest du ein sehr übertriebenes "Oh" formen), für 8 Sekunden. Zähle beim
Ausatmen dafür "1und2und3und4und5und6und7und8und". Presse die Luft durch die verengte Lippenöffnung, sodass ein hörbares Geräusch entsteht, und spüre, wie sich dabei
Spannungen lösen.
• Ausatmen für Fortgeschrittene: |
Übungsdauer/Investition
| Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten | |
| Fortgeschrittene & als tägliche Übungspraxis bis 10 min |
...................................................................................
HARMONIZER Der Wechselatem
Spezifisch
• wechselseitiges Atmen durch linke & rechte Nasenöffnung
Benefits
|
• der absolute Harmonizer → wirkt ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme & den Geist, hilft emotionale Blockaden
oder Spannungen zu lösen
• wirkt wie eine reinigende und energetisierende Dusche nach einem stressigen Arbeitstag
• für Kreative & Lernende
→ harmonisiert linke und rechte Gehirnhälfte. Trägt dazu bei, die Hirnhälften besser miteinander zu
verknüpfen
• für AllergikerInnen, vor allem bei Heuschnupfen
→ hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen
• für für Yoganerds
→ reinigt die Energiebahnen (Nadis) |
Was du noch dafür brauchst
• Vishnu Mudra für die rechte Hand
→ Zeige- und Mittelfinger klappst du nach unten zur Handfläche hin, die übrigen Finger der rechten Hand brauchst du für
den Wechselatem. Daumen verschließt rechte Nasenöffnung, Ring- und kleiner Finger verschließen linke Nasenöffnung.
• Chin Mudra für die linke Hand
→ Daumen und Zeigefinger sind verbunden, die übrigen Finger entspannt gestreckt. Deine linke Hand liegt während der
ganzen Atemübung entspannt auf deinem linken Oberschenkel.
*pics 'www.insightstate.com' & 'www.prana-sutra.com'
Und so gehts
|
• Gerader Sitz, damit der Atem gut in den Bauch strömen kann (Bauch-Atmung). Wenn du geübter bist, Augen schließen.
• Verschließe mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung. Atme langsam durch die linke Nasenöffnung ein, für 4 Sekunden. Zähle dafür
beim Einatmen einfach "1und2und3und4und", und lass den Atem bis in den Bauch strömen.
• Verschließe mit Ring- und kleinem Finger die linke Nasenöffnung. Atme langsam durch die rechte Nasenöffnung aus, für 8 Sekunden.
Zähle dafür beim Ausatmen "1und2und3und4und5und6und7und8und". Atme langsam durch die rechte Nasenöffnung wieder ein, für 4 Sekunden. Zähle dafür beim Einatmen
"1und2und3und4und", und lass den Atem bis in den Bauch strömen.
• Verschließe mit dem Daumen die rechte Nasenöffnung. Atme langsam durch die linke Nasenöffnung aus, für 8 Sekunden. Zähle dafür
beim Ausatmen "1und2und3und4und5und6und7und8und".
• Wiederhole den gesamten Ablauf. |
Übungsdauer/Investition
| Beginner & als Kurzintervention 2 Minuten | |
| Als tägliche Übungspraxis bis 10 min |
Für Fortgeschrittene
Ist dir die Wechselatmung schon vertraut, dann kannst du sie auch mit Atempause nach dem Einatmen praktizieren.
Beginne dafür im Verhältnis EIN 4s : Atemanhalten 4s : AUS 8s. Allmählich kannst du steigern bis auf EIN 4s : Atemanhalten 16s : AUS 8s.
Achte darauf, das sich das Atemhalten für dich mühelos anfühlt. Wenn du unsicher bist, welches Verhältnis für dich günstig ist, frage bitte deine Yogalehrerin oder deinen Yogalehrer.
...................................................................................
